Choose your bell for the following 400 reps:

50 pushups (on knees if needed)
25 bent over rows l,r (50)
50 goblet squats
25 cleans l,r (50)
25 pushpresses l,r (50)
25 highpulls/snatches l,r (50)
25 lunges l,r (50)
50 russian twist (feet in the air)

rest 2-5 minutes then:

men choose a 24 or 28 kg kettlebell
women choose a 16 or 20 kg kettlebell

and perform as 150 2H swings with as few rests as possible (No rest longer than 30 seconds)

I will join and awesome 30 day routine by comrade and top athlete Dominik Feischl. He created it at his blog Naturtraining.

The idea is based on one simple, but not easy excercise, the two handed swing. Here are the basic guidelines:

• use perfect form (chest out and up, straight back…)
• perform 100-150 two handed kettlebell swings daily with a 28 kg kettlebell (for 30 days)
• choose a lower or heavier weight to feel more comfortable. The goal is perfect form!
• divide the reps in as many sets as needed, but minimize sets and restperiods with the goal of one set of 150 perfect swings.

That’s all. As said: simple, but not easy!

Und hier das Ganze auf Deutsch:

Ich werde in den nächsten Tagen einem Aufruf des Topathleten Dominik Feischl folgen. Selbigen gibt es in einer Post auf seinem Blog Naturtraining.

Basierend auf einer simplen, aber nicht einfachen Übung, dem zweihändigen Schwung. Hier die Rahmenbedingungen:

• führe die Übung in perfekter Form aus (Körperspannung, Rücken gerade, Brust raus…)
• schwinge die 28er Kettlebell beidhändig für 100-150 Wiederholungen täglich für 30 Tage
• nimm eine leichtere oder schwerere Kugel, je nach dem, wie es sich anfühlt. Das Ziel sind saubere Wiederholungen
• verteile die Wiederholungen auf so viele Sets wie nötig, aber reduziere die Sets und halte die Pausen so kurz es geht, mit dem Ziel am Ende 150 Schwünge ohne Rast durchzuziehen

Und das ist schon alles. Wie gesagt: Simpel aber nicht einfach!

Dan John, einer der wohl besten Coaches die auf diesem Planeten herumlaufen, schwingen, pressen und hreuzheben hat mal wieder einen großartigen Artikel geschrieben zum Thema Kraft, Masse, Langhantel:

zu finden bei T-Nation

Für all die Menschen die immerwieder denken, es ginge nur mit unzähligen Übungen und Isolationstraining bis zur Kernschmelze sollte dies bestätigen das nicht nur ich davon ausgehe, das weniger viel mehr sein kann.

Ans Herz gelegt sein bei dieser Gelegenehit auch nochmal seine Bücher Mass made simple (hier ein Artikel zu dem Protokoll) und Easy Strength oder das 5/3/1 Manual von Jim Wendler. Letzterer hat seinem echt guten System noch das Assistenzprogram Big but Boring hinzugefügt. Das Ding haut echt rein und baut toll Muskulatur auf, wenn die Ernährung und die Pausen stimmen.

Wer fragen hat kann sich gerne bei mir melden. Zum Thema perfekte Ausführung der Langhantelübungen bin ich nach wie vor nicht der beste Ansprechpartner, was ich stets offen zugegeben habe. Ich bin mir aber sicher, daß sich dies nach dem kommenden Seminar in London ändern wird. Mehr dazu dann danach.

I would add some other guys and maybe exchange some of the exissting ones. Anyhow there are many real good reads on this page, so maybe you should give it a try:

http://www.fitmole.net/top-50-social-media-fitness-bloggers/

And finally the same in german:

Vielleicht hat ja noch jemand die Top 50 FitnessBlogger Liste nicht entdeckt:

Ich persönlich würde einige andere Hinzufügen oder gegen manche Austauschen. Wie auch immer, insgesamt finden sich dort einige sehr gute Links zu interessanter Lektüre:

http://www.fitmole.net/top-50-social-media-fitness-bloggers/

I had several bigger projects running and I am still more than busy.

For the next week, let me promise this will change!

For this post I thought about telling you about two awesome products I have found recently and I use them a lot:

FlowFit DVD

This system is an awesome warmup and rehabilitation drill. It really does not matter for which goal you train and how fit you really are. Give it a try!

Eischens Yoga

Here is another one that I have found in the past weeks! Great stuff.

Enjoy and take care!

Strength Standards offers you a calculator for developing 5/3/1 strengthprograms incl. assistant excercises. If you are not on a strength program rightnow this could be a nice starting point. I am still happy with stronglifts by the way, but this is for sure a nice alternative.

BTW: Here is an articel explaining 5/3/1! You can also buy an eBook about the whole thing.

Strength Standards bietet Euch einen waschechten Workoutkalkulator an, mit dem Ihr ein 5/3/1 Kraftprogramm inkl. Zusatzübungen automatisch generieren könnt. Klar, die Realität wird dann die Details feinjustieren, dennoch ein nützliches Werkzeug.

Übrigens: der 1 Rep Max Kalkulator den ich fand erreicht Ihr hier.

Erinnert Euch wie man die Kettlebell Pushpress oder den Jerk verwenden kann um sich auf die strikte langsame Presse vorzubereiten und die nötige Muskulatur zu entwickeln: Wir stoßen das Gewicht hierbei mit Hilfe der Beinkraft nach oben. Bei der Negativwiederholung arbeiten wir daran so langsam wie möglich die Kettlebell runterzubringen.

Schon bald hat man so die nötige Kraft für die strikte Presse.

Leider ist das Video in englisch, dennoch interessant.

BenchPress 5×5

Barbell Row 5×5

21-15-9 (1 round)
Deadlift 65 kg
PushUp bw
Swing 28 kg
Mountain Climber bw
as fast as possible

As fast as possible:

40 swings
40 squats
40 upright rows
4 turkish get ups per side
30 swings
30 squats
30 upright rows
3 turkish get ups per side
20 swings
20 squats
20 upright rows
2 turkish get ups per side
10 swings
10 squats
10 upright rows
1 turkish get ups per side

Finish with 100 swings with as few rest as possible
Advanced lifter do 50 one handed swings/high pulls or snatches per side!